A bheil thu airson fuireach fallain? Seo carson a tha neart fèithean bunaiteach cudromach

Bidh oidean fallaineachd agus luchd-beathachaidh gu tric a ’cur cuideam air an fheum air fèithean bunaiteach a leasachadh nuair a thig e gu bhith ga sguabadh a-mach airson deagh shlàinte. Na smaoinich thu a-riamh carson?

Tha an cridhe deatamach airson cùl làidir agus supple, deagh dhreuchd, agus pàtrain gluasaid èifeachdach. (Stòr: Getty Images / Thinkstock)

A bharrachd air suidhe-ups agus push-ups, gu tric chan eilear a ’tuigsinn eacarsaichean bunaiteach gu farsaing. Ged a tha mòran den bheachd gu bheil togail abs sia-pacaid a ’mìneachadh neart cridhe , tha e a ’dol nas fhaide na sin. Tha oidean fallaineachd a ’comharrachadh gu bheil e riatanach na fèithean bunaiteach - na fèithean timcheall do stoc agus pelvis - a chumail ann an cumadh nas fheàrr. Na smaoinich thu a-riamh carson?

Nuair a bhios an fèithean cridhe , buidheann iom-fhillte, làidir, tha frèam a ’chuirp a’ faighinn deagh thaic gus am bi e a ’toirt air falbh an cuideam bhon amhach agus na guailnean, a’ leigeil leis a ’chòrr de na fèithean agus na joints obrachadh aig an comas as fheàrr. Feumaidh tu iad eadhon a bhith ag amas air do cheann, a ’comharrachadh an Dr Nandlal Pathak, prìomh eòlaiche-cuirp agus co-stèidheadair Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

A bharrachd air do chuideachadh le bhith a ’faighinn stamag rèidh no sia / ochd-phasgan abs, is e prìomh obair nam fèithean bunaiteach seasmhachd a thoirt don spine. Bidh iad a ’cuideachadh a-steach seasmhach do bhodhaig airson gluasad bodhaig àrd agus cuideachd mar cheangal eadar leth ìosal agus leth àrd a ’chuirp. Mar sin, ge bith dè an gluasad a nì thu, mar coiseachd, ruith no togail do ghàirdean, tha fèithean bunaiteach deatamach, tha e a ’mìneachadh.

damhan-allaidh donn le bolg dubh

Nuair a thig e gu bhith a ’coileanadh abs rock-hard, feumaidh tu na fèithean bunaiteach obrachadh. (Stòr: Dealbh faidhle)

Fhad ‘s a tha bodhaig an duine air a dhèanamh suas de fhuil, cnàmhan agus fèithean, is e na fèithean as cudromaiche oir tha iad a’ cumail nan cnàmhan còmhla, a ’dèanamh suas na buill-bodhaig agus gan cuideachadh ag obair, arsa an Dr Ismit Tyagi, ceannard na roinne, fiseadh-leigheis, Ospadal Columbia Asia, Gurugram. Tha na fèithean cnàimhneach ceangailte ris na cnàmhan agus an craiceann, agus tha an giorrachadh aige a ’cuideachadh buill agus buill bodhaig eile gluasad. Is e am fèith a tha suidhichte ann an sgìre an abdomen ar cridhe, a ’mìneachadh an Dr Tyagi.

Dè a th ’ann am fèithean bunaiteach?

Air a dhèanamh suas de thrì sheath de fhèithean air a bheulaibh agus air a chùlaibh, tha fèithean cridhe air an roinn a-steach do sheath àrd no abdominals agus extensors cùil, feadhainn taobh ris an canar obliques, agus na sreathan as doimhne ris an canar stabilizers. Bidh an fheadhainn as doimhne seo a ’dèanamh a’ mhòr-chuid den obair mhath mar a bhith a ’toirt taic do spine, coltach ri corset. Tha cuid de sgrùdaidhean nas ùire cuideachd air glutes, làr pelvic, agus diaphragm a thoirt a-steach don phrìomh bhuidheann fèithe, a ’mìneachadh an Dr Pathak.

Faodaidh cridhe neo-sheasmhach no lag adhbhrachadh pian cùil agus neo-sheasmhachd cridhe sònraichte a ’nochdadh comharraidhean leithid jolts obann de pian cùil gun adhbhar sònraichte; pian cùil gu h-obann agus gu dona le duilgheadas follaiseach fhad ‘s a tha e na sheasamh dìreach às deidh a bhith a’ lùbadh air adhart.

Is iad seo cuid de na soidhnichean innse:

• Droch staid, dìreach bho ghuailnean caol gu neo-chomas seasamh no suidhe suas gu dìreach.
• Pian cùil, a tha a ’tighinn bho dìth neart anns na fèithean bhoilg a tha na aghaidh. Leis nach urrainn dha na fèithean taic a thoirt do na bu chòir a bhith aca, tha an cùl ag obair fhèin rè togail, ruith agus eacarsaichean eile.
• Laigse agus laigse iomlan, a ’toirt a-steach giorrad analach, neo-chomas grèim a chumail nad stamag gun a bhith a’ faireachdainn cuideam no pian.

Carson a tha eacarsaichean bunaiteach riatanach?

Leis gum faod fèithean cridhe lag leantainn gu barrachd reamhar, nas lugha de sheasmhachd agus aon a bhith buailteach do leòntan, a ’toirt a-steach eacarsaichean bunaiteach anns a’ mheasgachadh eacarsaich agad do chuideachadh gus na h-amasan fallaineachd agad a ruighinn nas fheàrr, a ’gabhail beachd air an Dr Tyagi. Tha seo buntainneach chan ann a-mhàin do lùth-chleasaichean ach do dhealas fallaineachd sam bith a tha airson a bhith nas luaithe agus nas làidire, a ’cur ris an Dr Pathak.

Dè na prìomh eacarsaichean a bu chòir aon a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd aca?

Is e eacarsaich bunaiteach a th ’ann an eacarsaich sam bith a chleachdas na fèithean bhoilg is cùil agad ann an dòigh cho-òrdanaichte agus cuidichidh e le bhith a’ tònaigeadh do abs. Bidh fèithean làidir cridhe a ’dèanamh a’ mhòr-chuid de ghnìomhachd corporra nas fhasa agus tha iad cudromach cuideachd airson lùth-chleasaichean, leithid ruitheadairean.

dè an seòrsa craobhan a th’ anns a’ choille

Faodaidh luchd-tòiseachaidh eacarsaichean bunaiteach sònraichte ach furasta fheuchainn a ’toirt a-steach plancaichean, suidhe-ups agus an fheadhainn a tha a’ cleachdadh ball fallaineachd. Faodaidh aon cuideachd cuideaman an-asgaidh a chleachdadh a tha a ’toirt a-steach cumail suas stoc seasmhach. Faodaidh an eacarsaich seo grunn de na fèithean agad a thrèanadh agus a neartachadh, a ’toirt a-steach na fèithean cridhe. Tha eacarsaich sìmplidh mar an drochaid na eisimpleir eile de phrìomh eacarsaich clasaigeach.

Mar a nì thu eacarsaich na drochaid

Is e eacarsaich togail drochaid làr aon chas glute aon dreach den eacarsaich drochaid airson a bhith a ’neartachadh a’ chridhe. (Stòr: Getty Images / Thinkstock)

• Na laighe air do dhruim le glùinean air an cromadh. Cùm do dhruim ann an suidheachadh neodrach agus seachain cnapan tilting.
• Dèan teannachadh air na fèithean bhoilg agad; tog cnapan far an làr gus am bi iad air an aon rèir ri do ghlùinean agus do ghuailnean.
• Cùm an suidheachadh cho fada ‘s as urrainn dhut gun a bhith a’ briseadh an fhoirm agad.

O chionn ghoirid, roinn an cleasaiche Malaika Arora ann am post Instagram mu mar a tha crunches na dhòigh math air a ’chridhe a thogail.

Thuirt i, Is e na tha mi dèidheil air crunches:
1. Bidh iad ag obair air do chridhe.
2. Còmhla ri bhith a ’neartachadh an abs, bidh iad a’ cuideachadh le bhith a ’cnàmh fallain.
3. Bidh iad a ’neartachadh na fèithean droma agad.
4. Tha iad anabarrach èifeachdach airson lughdachadh geir bolg.

Phostaich an cleasaiche agus buff fallaineachd Mandira Bedi dealbh a sheall far na fèithean toned aice.

Tha fios gu bheil an cleasaiche Katrina Kaif a ’dèanamh eacarsaichean bunaiteach agus abs a tha a’ toirt a-steach rothaireachd, trèanadh cuideam, ruith agus plancaichean nuair a thèid i dhan gym. Bidh i cuideachd a ’cleachdadh bàlaichean bosu, kettlebells, bàlaichean leigheis, pleitean cumhachd, bàlaichean Eilbheis agus TRX.

Tha Akshay Kumar air cuideam a chuir air a bhith a ’togail fèithean bunaiteach le bhith a’ roinneadh a ghnìomhachdan inntinneach air na meadhanan sòisealta.

Leamhan Siberia vs Leamhan Ameireaganach

Thoir sùil.

Airson cleachdaichean adhartach, thathas a ’moladh planc dà mhionaid. Ma tha am planc bunaiteach ro fhurasta, às deidh mionaid, cuir beagan lioftaichean gàirdean is casan airson an ath mhionaid. An dèidh dhut am planc bunaiteach a chrìochnachadh, gabh ris a ’phlannt taobh a tha cudromach airson làn bhlàthachadh a chrìochnachadh. Bidh aficionado modail agus fallaineachd Milind Soman a ’sealltainn dhuinn ciamar.

Bidh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh air na bun-stèidheadairean taobhach, a’ toirt a-steach na h-obliques agus abdominis transverse, agus faodaidh e cuideachadh le bhith a ’leasachadh seasmhachd taobhach a’ cho-ghlùin agus hip cuideachd. Bidh an rùsg baidhsagal a ’cuimseachadh air rectus abdominis agus obliques agus tha sgrùdadh air faighinn a-mach gur e an dithis sin na h-eacarsaichean as fheàrr gus neart agus seasmhachd a thogail anns na fèithean sin. Is e eacarsaich V-Sit ab eacarsaich eile bhoilg is cridhe a tha ag amas air an rectus abdominis, na h-obliques taobh a-muigh, agus obliques a-staigh, arsa an Dr Tyagi.

Ach, tha an Dr Pathak a ’toirt rabhadh gum bu chòir neartachadh fèithean bunaiteach a bhith mean air mhean. Faodaidh neach-tòiseachaidh tòiseachadh le eacarsaichean gnìomhachaidh mar gluasad bracing / tarraing bhoilg agus gluasad air adhart gu curls agus planks ab. Nas fhaide, bu chòir dha aon eacarsaichean fiùghantach a dhèanamh mar toinneamh Ruiseanach agus eacarsaichean le ball gym agus ball leigheis, tha e a ’moladh.

Faodaidh eacarsaich fallaineachd gnìomh le ball leigheis cuideachadh le bhith a ’togail fèithean bunaiteach. (Stòr: Getty Images / Thinkstock)

Is e cuid de dh ’eacarsaichean a bharrachd a tha na h-eòlaichean againn a’ moladh an toinneamh suidhe le ball leigheis, planc air ball eacarsaich, ab hold agus bratach dràgon airson cleachdaichean adhartach.

A rèir an Dr Tyagi, eacarsaichean eile leithid an cù eun (grèim 10-diog, 8 riochdairean gach taobh), frith-thionndadh còmhlan (grèim 10-diog, 8 riochdaire gach taobh), biastagan marbh (8 riochdairean gach taobh, taobhan eile tha gach riochdaire), slige clam (grèim 10-diog, 10 riochdaire gach taobh) agus vacuums teann (grèim 5-diog, 8 riochdaire) cuideachd cuideachail ann a bhith a ’neartachadh na fèithean bunaiteach agad.