Molaidhean le taic saidheans gus barrachd fhaighinn bho na cuideaman obrach bodhaig agad

Gun uidheamachd gym? Chan eil duilgheadas ann. Stiùir na molaidhean eòlach seo gus barrachd fhaighinn bho workouts cuideam bodhaig, oir tha iad sùbailte, goireasach agus saor. Faodaidh tu cuideachd an dèanamh an àite sam bith, uair sam bith. Cuideachd, ma thèid a dhèanamh ceart, tha na buannachdan fìor mhòr.

A bheil thu a ’smaoineachadh air do phlana obrach atharrachadh? Feuch eacarsaichean cuideam bodhaig. Tha saidheans ag ràdh, nuair a tha buannachd meacanaigeach nas lugha, gum feum a ’bhodhaig obrachadh nas cruaidhe airson atharrachadh. Putadh suas aon-ghàirdean. (Stòr: Dealbhan Thinkstock)

Tha mòran a-muigh an sin a bhios an-còmhnaidh a ’faighneachd ciamar as urrainn dhaibh barrachd fhaighinn a-mach às na h-eacarsaichean cuideam bodhaig aca, uidheamachd sans. Tha e fìor gur e an aon dòigh anns an urrainn dhut dian eacarsaichean cuideam corp a mheudachadh a bhith le bhith a ’meudachadh riochdairean, chan e luchdachadh (cuideam). Ach, le cuid de mhion-atharrachaidhean le taic bho shaidheans faodaidh tu an teannachadh anns na fèithean agad a mheudachadh airson buannachdan mòra thar ùine.

Chan eil agad ach ath-aithris a dhèanamh air mar a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean cuideam bodhaig… agus ag atharrachadh.

pàirtean den fhlùr air a chomharrachadh

Riaghailt 1: Tha saidheans ag ràdh, nuair a tha buannachd meacanaigeach nas lugha, gum feum a ’bhodhaig obrachadh nas cruaidhe airson atharrachadh. Mar sin nuair a mheudaicheas tu an astar eadar do bhuidheann fèithe targaid agus deireadh an nì a tha thu a ’feuchainn ri thogail (sa chùis seo, do bhodhaig), bidh thu gu h-ionnstramaid a’ lughdachadh buannachd meacanaigeach do bhodhaig.

Eisimpleir de mar a lughdaicheas tu buannachd meacanaigeach bodhaig. Tha am buidheann seo de dhaoine a ’dèanamh lòin le an làmhan thairis air an cinn. (Stòr: Dealbhan Thinkstock)

Dè tha seo a ’ciallachadh? Nuair a bhios do bhodhaig nas fhaide, fàsaidh tu nas laige agus feumaidh na fèithean agad obrachadh nas cruaidhe. Is e cùis puing an eadar-dhealachadh eadar putadh-suas cunbhalach agus atharraichte. Nuair a bhios tu a ’dèanamh putadh-suas air do òrdagan, feumaidh na fèithean bunaiteach agad a bhith ag obair tòrr nas duilghe gus taic a thoirt do bharrachd de chuideam do bhodhaig.

Aon eisimpleir bhiodh curl searmonaiche bicep no putadh suas seasamh farsaing. Mar sin cha bu chòir feuchainn ri eacarsaichean mar seo ach nuair a sguir duine de bhith a ’faighinn thoraidhean air sgàth na bunaitean. Bidh eacarsaichean mar an fheadhainn gu h-àrd a ’cur barrachd luchd air na joints, tendons agus ligaments gu sònraichte nuair a thèid an coileanadh le cus luchd no astaran nas motha, arsa Deckline Leitao, eòlaiche saidheans eacarsaich stèidhichte ann an Delhi agus eòlaiche fallaineachd.

Mar a chuireas tu a-steach e: Aig squats, suidhe-ups, lunges agus crunches, dìreach tog do làmhan thairis air do cheann, dìreach do ghàirdeanan gus am bi iad a rèir do bhodhaig. Ma tha seo ro dhoirbh, dìreach giorraich an astar le bhith a ’cur do làmhan air cùl do chinn.

Riaghailt 2: Bidh na fèithean againn a ’stòradh lùth elastaich coltach ri slingshot sìnte. Mar sin nuair a lughdaicheas sinn ar cuirp, bidh na fèithean againn a ’cruinneachadh lùth elastagach. Tha an elasticity seo, mar sin, a ’leigeil leinn breabadh air ais chun t-suidheachadh tùsail, mar sin a’ lughdachadh na h-obrach a tha aig na fèithean againn ri dhèanamh.

Eacarsaich lunge aon-chasach air a ’bheing. (Stòr: Dealbhan Thinkstock)

Mar a chuireas tu a-steach e: Stad airson beagan dhiog aig suidheachadh ìosal eacarsaich sam bith. Is e na nì seo ach a bhith a ’leigeil às an lùth elastagach pent-up a tha air a stòradh sna fèithean. Le bhith a ’faighinn cuidhteas, thèid iarraidh air do bhodhaig barrachd snàithleach fèithe fhastadh gus toirt ort gluasad a-rithist. Mar eisimpleir, rè lòin, cum an suidheachadh nuair a tha thu a ’dol sìos airson beagan dhiog mus till thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Co-ionann ri push-ups. Canar gluasadan isometric riutha sin cuideachd.

biastagan beaga dubha air lusan

Riaghailt 3: A rèir laghan Fiosaigs, tha obair air a mhìneachadh mar fhorsa (sa chùis seo, do chuideam) amannan astar. Agus oir às aonais cuideachadh bho luchdan a-muigh (leithid dumbbell) chan urrainn dhut feachd a mheudachadh nas motha na do chuideam fhèin, is e an aon dhòigh air na fèithean agad obrachadh nas motha a bhith a ’gluasad nas fhaide rè gach ath-aithris. Bheir eacarsaich a thèid tro raon gluasad nas motha airson na fèithean buannachdan neart elastic nas motha agus comas gluasaid nas fheàrr.

Mar a chuireas tu a-steach e: Beachdaich air seo - nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean cuideam bodhaig mar push-ups, lunges and sit-ups, bidh an raon gluasad againn a’ tighinn gu crìch aig an làr. Dèan seo: Dìreach gluais an làr nas fhaide air falbh. Cuir do chas aghaidh air stepper nuair a bhios tu a ’dèanamh lòin no cuir do làmhan no do chasan air stepper nuair a bhios tu a’ dèanamh putadh-suas.

Fear lùth-chleasachd a ’dèanamh putadh-suas air being. (Stòr: Dealbhan Thinkstock)

Bidh a bhith a ’coileanadh crunches bhoilg air Ball Bosu a’ toirt air na fèithean bhoilg obrachadh nas motha. Faodar an raon a bharrachd seo a chleachdadh gu sònraichte dha lùth-chleasaichean a dh ’fheumas na cuirp aca a thoirt tro raointean fìor fo luchdan, arsa Kaizzad Kapadia, aon de phrìomh eòlaichean fallaineachd na h-Innseachan agus sealbhadair K-11 Fitness Management.

Riaghailt 4: Tha biomecanics gluasad daonna cho mòr is nach eil e a-riamh aon-thaobhach. Bidh an gluasad daonna an-còmhnaidh a ’tachairt, gu riatanach, air trì plèanaichean geoimeatrach, is e sin am plèana sagittal (air adhart agus air ais), am plèana coronal (taobh ri taobh) agus, mu dheireadh, am plèana transverse (cuairteachadh). Ach gu duilich gu leòr, is ann mar as trice a bhios sinn a ’dèanamh a’ chiad dà ghluasad, mar eisimpleir, squats agus lunges taobh. Cha bhith sinn a ’trèanadh ar cuirp gu leòr air a’ phlèana transverse. Is e an ìsleachadh de bhith a ’dèanamh cus feum de na trì gluasadan gu bheil thu a’ lughdachadh an raon gluasad agad. Cuideachd, leis gu bheil na prìomh bhuidhnean fèithe againn ann am barrachd air dìreach aon phlèana.

Rothairich do torso air chlì no air an làimh dheis rè eacarsaichean leithid suidhe-ups, lunges, agus push-ups. (Stòr: Dealbhan Thinkstock)

Mar a chuireas tu a-steach e: Rothairich do torso air chlì no air an làimh dheis rè eacarsaichean leithid suidhe-ups, lunges agus push-ups. San dòigh seo cuiridh tu an gnìomh do chridhe gu h-iomlan, a bharrachd air na fèithean a tha còir aig na gluasadan sin a bhith ag amas.