Molaidhean slàinte: Eacarsaichean sìmplidh a chuidicheas le faochadh a thoirt air pian glùin

Dh ’fhaodadh adhbhar pian glùine a bhith gu h-obann, no eadhon mar thoradh air seann leòn no suidheachadh bunasach.

Bidh cuideam a ’chuirp air a’ cho-ghlùin. (Dealbh: Getty Images / Thinkstock)

Bidh co-ghlùin glùine, aon de na joints as motha anns a ’bhodhaig, a’ ceangal a ’chnàimh shin agus cnàmh na sliasaid. Thathas den bheachd gu bheil e cuideachd mar aon de na joints as iom-fhillte ann am bodhaig an duine. Is e prìomh obair a ’cho-ghlùin cuideam na bodhaig a shìneadh, a lùbadh agus a ghiùlan.

Dh ’fhaodadh a’ chiad adhbhar no adhbhar bunaiteach airson pian glùine a bhith gu h-obann, no eadhon air sgàth seann leòn no suidheachadh bunaiteach. Ge bith dè an adhbhar no am pian, is e aon dhòigh air lughdachadh no faighinn cuidhteas e le bhith a ’dèanamh eacarsaichean glùine gu cunbhalach.

Faodaidh tu fios a chuir gu eòlaiche-cuirp earbsach no comhairliche proifeasanta a dh ’fhaodas na h-eacarsaichean ceart a mholadh agus do stiùireadh gus faighinn thairis air a’ phian, arsa an Dr Nilesh Makvana, àrd-chomhairliche aig Institiud HEAL (speisealaiche ann am fiseadh-leigheas agus massages spòrs), a bhios a ’roinn beagan eacarsaichean a chuidicheas le faochadh pian glùine.

Isometrics na glùine (Quadriceps agus Hamstring)

Faodar eacarsaichean isometric a dhèanamh le daoine a tha a ’fulang le pian glùin. Faodaidh iad na h-eacarsaichean neartachaidh glùine sin a dhèanamh fhad ‘s a tha iad nan suidhe air an t-sòfa no an leabaidh leis nach eil iad a’ toirt a-steach gluasadan luath no seasmhach.

Gus an eacarsaich a thòiseachadh, rollaich searbhadair agus cuir e fo do ghlùin e, tog do ghlùin beagan agus cuir air ais e air an tuáille airson 10 diogan. Faodaidh tu am pròiseas seo ath-aithris 10 uair. Canar seataichean quad ris an seo cuideachd.

Is e an ath fhear hamstring set; cuir bolster fo do ankle agus ath-aithris air an eacarsaich. San dòigh seo chan eil thu a ’dèanamh gluasadan ach dìreach a’ neartachadh do ghlùin.

Neartachadh hip

Seas gu dìreach, tog do chas dheas agus lùb e ann an dòigh gus am bi e a ’cruthachadh ceàrn 90 ceum aig do hip. Seas san aon suidheachadh airson còig diogan agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tùsail. Dèan an eacarsaich seo a-rithist 10 uair.

Tha eacarsaichean eile a chuidicheas le bhith a ’neartachadh na cnapan nan seasamh agus a’ toirt do chas air gach taobh agus air ais. Cuidichidh an eacarsaich seo thu gus do chridhe a neartachadh gus an urrainn dhut coiseachd, streap agus seasamh suas gu furasta.

Eacarsaichean laogh (Gastrocnemius agus soleus)

Feumaidh tu an eacarsaich seo a thòiseachadh le bhith a ’cur aghaidh do chas air a’ cheum agus an sàilean crochte air an oir. Mean air mhean, lughdaich an sàilean gus am bi do ankle làn sùbailte. Is e an ath cheum a bhith ag èirigh air do òrdagan, ach cuimhnich gun cùm thu do ghlùinean dìreach. Faodaidh tu cuideachd suidhe air cathair le do chasan a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum agus an eacarsaich a dhèanamh.

Squats

bug itealaich mòr dubh cruinn

Is e an dìomhair airson squats cumhachd a lorg an ruitheam ceart airson do bhodhaig. Airson tòiseachadh, faodaidh tu do làmhan a shìneadh a-mach air beulaibh do bhodhaig agus tòiseachadh air squats slaodach a dhèanamh airson timcheall air dà dhiog. Mar a bhios tu comhfhurtail, àrdaich mean air mhean an ùine a chumas tu an dreuchd. Cuidichidh squat thu gus neartachadh chan e a-mhàin na glùinean ach cuideachd na fèithean hip is laogh.

Lòin

Cuir do làmhan air do chroman agus an uairsin thoir lòin dhomhainn air adhart leis a ’chas dheas agad agus an uairsin brùth air ais suas chun t-suidheachadh tùsail agad. Dèan a-rithist an aon rud le do chas chlì. Cùm ann an inntinn gus do ghuailnean a chumail air ais agus teann.