Molaidhean daithead agus eacarsaich gus fuireach fallain anns na 30n agad

Na leig le fallaineachd cùl-taic a dhèanamh le èiginn meadhan-aois nan 30an agad.

Coltach ris no nach eil, chan urrainn dha aon a bhith a ’fuireach òg gu bràth agus tha fios aig daoine a tha mar-thà anns na 30an aca dìreach beagan ro mhath. Is e seo an t-àm nuair a thig tuigse dha-rìribh mu dheireadh agus bidh daoine a ’tòiseachadh a’ toirt fa-near atharrachaidhean beaga anns a ’bhodhaig aca agus an dòigh sa bheil e ag obair. Mar sin, chan eil e na iongnadh dha-rìribh nuair a bhios a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ cur aghaidh air an 3-0 mhòr le uamhas is imcheist. Mar as trice bidh fallaineachd a ’dol air ais le cùrsa-beatha dùbhlanach agus èiginn eile ann am meadhan beatha agus, sa phròiseas, bidh an corp a’ tighinn gu crìch le bhith a ’giùlan cuideam.

Ged a tha beachd ann gu bheil ar bodhaig a ’tòiseachadh a’ crìonadh anns na 30n, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid agus pàipearan rannsachaidh air a ’bheachd seo a dhearbhadh. Tha na sgrùdaidhean ùra sin ag ràdh, eadhon anns na 30an againn, nach bi sinn a ’call ar mais cnàimh no hormonaichean fàis uile aig an aon àm. Mar sin, le bhith a ’gabhail ri dòigh-beatha anns a bheil daithead cothromach, beathachadh, eacarsaich, sùbailteachd agus togradh, faodaidh aon a bhith a’ coimhead agus a ’faireachdainn tòrr nas sunndach, nas òige agus nas toilichte. Is e an deagh naidheachd, chan eil e ro fhadalach airson ceartachadh a dhèanamh.

Mar a nì thu e
An toiseach, feumaidh sinn tuigsinn nach eil fallaineachd dìreach mun bhodhaig. Tha leasachadh mun cuairt air an inntinn agus an t-anam cudromach cuideachd. Feumaidh daoine anns na 30an aca coimhead air fallaineachd mar dhòigh-beatha seach oidhirp ùr air a bhith fallain. Dìreach air sgàth gu bheil thu ann am meadhan do 30n chan eil sin a ’ciallachadh nach urrainn dhut pàirt a ghabhail ann an gnìomhachd spòrsail. Thig còmhla ri clubaichean spòrs, bualadh air an gym, gabh clasaichean dannsa, ullaich airson marathon agus mura h-eil gin de na h-obraichean sin dhut, dìreach ruith air ruith le do chlann.

(Leugh cuideachd: Molaidhean daithead agus eacarsaich gus fuireach fallain anns na 20n agad)

Bheir Swati Mehta, neach-dietachd teirpeach agus comhairliche beathachaidh corporra ainmeil le eòlas de 14 bliadhna, beagan mholaidhean dhuinn:

1) Chan eil slighe ghoirid ann airson eacarsaich. Faodaidh aon a dhol timcheall ag innse fìrinnean agus figearan mu mar as urrainn dha daithead aire a thoirt don h-uile càil ach cha bhith an corp a ’dèanamh feum de na h-atharrachaidhean daithead agad mura bi agus gus am bi do bhodhaig air a bhrosnachadh còmhla ri na cleachdaidhean daithead agad. Eacarsaich ann an gym no stiùidio aig àm sam bith tron ​​latha gus a ’bhuaidh as motha fhaighinn.

2) Eacarsaich aig an taigh nuair as urrainn dhut. Mura h-eil thu a ’faireachdainn mar a bhith ga dhèanamh leat fhèin, tagh do theaghlach còmhla. Faodaidh obrachadh a-mach timcheall air daoine a tha gad dhèanamh toilichte do bhrosnachadh. Gabh a-steach ann an cuid de dh ’ùine càileachd le bhith a’ dèanamh beagan eacarsaichean sìnte, squatting, meditating agus relax còmhla riutha.

3) Ruith mìle! Is e deagh roghainn eile coiseachd brisg oir tha e a ’neartachadh metabolism agus tha e math dha euslaintich cridhe is sgamhain.

4) Còmhla ri eacarsaich, tha cumail suas siostam daithead coileanta deatamach do dhaoine anns na 30n aca. Is e an rud a dh ’fheumas tu a thuigsinn, le aois, nach eil e ach nàdarra don bhodhaig cuid de a lùths a chall. Air an adhbhar sin, feumaidh tu na h-hormonaichean fàis agad a thoirt a-steach leis a h-uile beathachadh a dh ’fheumas e.

5) Cuir a-steach barrachd de uaine, uighean, iasg, soy, agus measan anns an daithead cunbhalach agad.

6) Nuair a bhios tu a ’dol air cinn-latha no dìnnear teaghlaich, thoir slàinte tiodhlac dha do theaghlach, do charaidean is do luchd-gràidh le bhith gan toirt gu joints ithe fallain a bheir seachad roghainnean fallain an àite biadh is deochan glèidhte.

7) Cum sùil air an ìre calorie agad. Chan eil e cho duilich sin, dìreach luchdaich sìos app slàinte air an fhòn agad.

8) Chan fheum biadh fallain a bhith bragail. Thig còmhla ri clas còcaireachd agus ionnsaich mar a ghlèidheas tu blasan inntinneach, blasta a-mach à grìtheidean fallain.

a bheil bratagan dubha dubha puinnseanta

Cothroman dha daoine anns na 30n aca

Bho toinneamh
Uidheam a dhìth: 1 mat + 1 ball meud meadhanach

Àite: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Cuir an cèill dealbh le Pradip Das)

Dòigh:
1) Cleachd mata eacarsaich no searbhadair gus suidhe air an làr. Cùm do chasan leud ghualainn bho chèile, le do òrdagan suas, gus am bi thu a ’gabhail fois air do shàilean. Cùm ball leis an dà làmh agus leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh.
2) Gu mall laighe air ais, a ’tughadh a-steach agus a’ teannachadh na fèithean bhoilg agad. Stad letheach slighe a dh ’ionnsaigh an làr agus toinneamh air chlì. A-nis, ruig gu slaodach a dh ’ionnsaigh an làr leis a’ bhall. Cùm airson diog, agus an uairsin toinneamh gu slaodach chun taobh cheart. Breathaich gu h-àbhaisteach agus cuir fòcas air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean bhoilg agad.
3) Thoir air ais chun t-suidheachadh.
4) Dèan a-rithist 12 uair agus feuch ris a chrìochnachadh ann an 2 mion.

Tarraing air ais
Uidheam a tha a dhìth: 1 searbhadair

Àite: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Cuir an cèill dealbh le Pradip Das)

Dòigh:
1) Rol do shàilean fada agus greim gach ceann den tuáille le do làmhan. A-nis, tog an searbhadair os do cheann fhad ‘s a chumas tu do ghàirdeanan air an leudachadh.
2) A-nis, inhale agus an uairsin exhale gu slaodach fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do ghàirdeanan agus a ’lughdachadh an searbhadair air cùl do chinn. Leudaich an searbhadair cho mòr ‘s as urrainn dhut agus cùm cuideam ort mar a thogas tu agus a lughdaicheas e. Dìreach na bi a ’teannachadh do mhuineal.
3) Dèan a-rithist 12 uair agus feuch ris a chrìochnachadh ann an 2 mion.

coiseachd glè
Uidheam a dh ’fheumar: 1 cathair le cuibhlichean (faodaidh tu a dhèanamh gun chathair cuideachd)

Àite: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Cuir an cèill dealbh le Pradip Das)

Dòigh:
1) Suidh anns a ’chathair rollaidh le do abs air a thilgeil a-steach agus do ghuailnean dìreach. A-nis, gluais thu fhèin air adhart le bhith a ’cladhach do shàilean a-steach don ùrlar, gus am bi thu a’ faireachdainn cuideam. Ma tha thu ga dhèanamh às aonais cathair, lean an aon stiùireadh air do chasan.
2) Dèan a-rithist airson 2 mhionaid.

Drochaid
Uidheam a tha a dhìth: 1 searbhadair

Àite: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Cuir an cèill dealbh le Pradip Das)

Dòigh:
1) Na laighe air do dhruim le do chasan còmhnard air an làr, glùinean air an cromadh agus làmhan aig do bheulaibh. (Ma tha thu a ’faireachdainn teannachadh sam bith nad mhuineal, thoir do shàilean fo do cheann airson taic.)
2) Inhale, an uairsin tog do bhonn agus do chùl ìseal far an làr mar a bhios tu ag èibheach. Cùm airson aon chunntas. Leig às gu socair, ach na leig le do bhonn suathadh air an làr gus am bi thu air na 12 ath-aithris a chrìochnachadh. Cuir fòcas air a bhith a ’brùthadh do ghlutes aig mullach gach riochdaire.
3) Dèan a-rithist 12 uair agus feuch ris a chrìochnachadh ann an 2 mion.

Leudachadh armachd
Uidheam a tha a dhìth: 1 searbhadair / dumbbell

Àite: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Cuir an cèill dealbh le Pradip Das)

Dòigh:
1) Rolaig suas searbhadair gu fad agus cuir aon cheann nad làimh chlì. A-nis, cùm do ghàirdean chlì gu dìreach thairis air do cheann.
2) Ruig air cùl do dhruim leis a ’ghàirdean dheis agad agus greim air an tuáille trì chairteal den t-slighe sìos. Tarraing gu socair an searbhadair air cùl do chinn le do ghàirdean dheis.
3) Dèan lùb air do ghàirdean chlì air cùl do chinn, gus am bi do uillinn a ’comharrachadh. Inhale, a ’cumail an searbhadair seasmhach. Exhale agus leudaich do ghàirdean chlì air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail cuideam air an tuáille le do ghàirdean dheis. Dèan a-rithist.
3) Dèan a-rithist 12 uair agus feuch ris a chrìochnachadh ann an 2 mion.

Mas urrainn dhut, thoir stiùireadh bho chuideigin a tha air a bhith ag obair a-mach airson ùine mus cleachd thu na h-obraichean gu h-àrd. Cuidichidh e thu le bhith ag amas air do dhreuchd nas fheàrr.

Rudan ri chumail nad inntinn
Ge bith dè an aois a tha thu, tha grunn mholaidhean cumanta ri chumail nad inntinn nuair a bhios tu ag obair a-mach aig an taigh.

1) Deoch uisge eadar an obair-obrach agad. Tha e glè chudromach gun cùm thu uisgeachadh.
2) Mus tòisich thu air obair-obrach, ullaich airson eacarsaich le blàthachadh ceithir mionaidean.
3) Feuch ri measgachadh ann an àireamh dannsa eadar an obair-obrach agad uair san t-seachdain, gus beagan eileamaidean spòrsail a chuir ris.
4) Feuch agus cuir a-steach yoga / meòrachadh anns a ’chleachdadh fallaineachd agad co-dhiù 2-3 tursan san t-seachdain.

- Toraidhean le Swati Mehta, neach-dietachd teirpeach agus comhairliche beathachaidh corporra ainmeil agus Talwalkars, Mumbai. Plana daithead le Vanita Malhotra, neach-beathachaidh.