5 rudan a thachras dhut nuair a nì thu planc gach latha

Bidh plancaichean a ’toirt cothromachadh nas fheàrr de fhèithean air aghaidh, cùl agus taobhan a’ chuirp rè a ’ghnìomhachd an taca ri suidheachain a tha ag amas air dìreach beagan bhuidhnean fèithe.

Is e an cleas airson a dhèanamh ceart a bhith a ’leantainn prionnsapal cus cuideim adhartach, a tha a’ ciallachadh a bhith a ’meudachadh mean air mhean meud, dian agus tricead gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh.

Cha bhiodh sinn ag aontachadh nam biodh tu ag ràdh gu bheil plancaichean boring. Leis an fhìrinn innse, tha a bhith a ’coimhead air an làr le lòintean fallas a’ ruith sìos do shròin a ’cheart cho neo-inntinneach ri bhith a’ tadhal air lighiche coitcheann. Ach tha plancaichean a-nis air fàs mar an ìre òr airson prìomh obair chothromach. Ged nach eil na suidhe-ups agus na crunches clasaigeach air tuiteam a-mach à blas fhathast, tha iad buailteach a bhith cruaidh air do dhruim. Is e na tha suidhe-ups buailteach a bhith a ’putadh do spine lùbte an aghaidh an làr ag obair do flexors hip. Is iad sin na fèithean a bhios a ’dol sìos bho na sliasaidean gu na vertebra lumbar anns a’ chùl ìseal againn. Nuair a tha flexors hip ro theann, bidh iad gu cunbhalach a ’tarraing aig an spine ìseal, a dh’ fhaodadh leantainn gu cùisean nas ìsle air ais, arsa eòlaichean Slàinte Harvard.

Air an làimh eile, bidh plancaichean a ’toirt cothromachadh nas fheàrr de fhèithean air aghaidh, cùl agus taobhan a’ chuirp rè a ’ghnìomhachd an àite suidhe-suas a tha ag amas air dìreach beagan bhuidhnean fèithe. Tha planc gu dearbh na eacarsaich isometric a thathas a ’cleachdadh gus seasmhachd a thogail anns na abdominals. Biodh fios agad gu bheil ar cridhe a ’dol fada nas fhaide na abdominals.

BHIDIO WATCH

Dè a tha sinn a ’ciallachadh le isometric?

Tha isometric a ’ciallachadh a bhith a’ cumail suidheachadh sònraichte le glè bheag de ghluasad airson ùine sònraichte. Ann an cùis eacarsaichean isometric, a rèir eòlaichean, mar thoradh air sruthadh fala nas lugha rè ùine teannachaidh fada, tha grunn fhactaran fàis ann a dh ’fhanas ann am fèith na fèithe airson amannan nas fhaide agus a bhrosnaicheas fàs fèithean.

Cia mheud calaraidh a loisgeas tu ri linn planc?

Gu cuibheasach, bidh neach le cuideam timcheall air 68 kilos a ’losgadh timcheall air 221 calaraidh ann an uair a thìde le bhith a’ dèanamh planc, a rèir làrach-lìn slàinte is fallaineachd FitClick. Tha planks feumail cuideachd oir tha e a ’leantainn air adhart a’ losgadh chalaraidhean eadhon às deidh do stad a bhith ag eacarsaich. Às deidh losgadh, arsa coidse neart is cumhaichean Deckline Leitao, is ann an sin a tha èifeachdas mar losgaidh calorie. Cuideachd air sgàth gu bheil e a ’dol an sàs ann am prìomh musculature an-còmhnaidh tron ​​aon mhionaid eu-coltach ri crunches bhoilg, burpees, msaa aig a bheil briseadh beag airson an musculature cridhe far am bi e a’ gabhail fois airson sgaradh an dàrna cuid eadar riochdairean, chuir Leitao ris.

ciamar a gheibhear cuidhteas de bhiastagan ann an taighean-taighe

Ciamar a tha planc air a choileanadh?

Tòisich le bhith a ’faighinn a-steach gu suidheachadh putadh suas. A-nis cuir cuideam do bhodhaig air na forearms agad agus chan ann air na palms agad. Aig an ìre seo, bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu ankle. Clench do abdominals agus cùm an suidheachadh airson an ùine òrdaichte.

Is e plank an eacarsaich bunaiteach as èifeachdaiche, as sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh a-riamh. Tha e a ’toirt bunait gu math cruaidh airson do làmhan is do chasan gus cumhachd a ghineadh anns a h-uile lioft mar deadlifts, mar eisimpleir, a bharrachd air lùth-chleasachd mar sprinting no tilgeil ball-basgaid. Is e an cleas airson a dhèanamh ceart a bhith a ’leantainn prionnsapal cus cuideim adhartach, a tha a’ ciallachadh a bhith a ’meudachadh mean air mhean meud, dian agus tricead gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh.

craobhan àrda caol a tha a’ fàs gu luath

Ciamar a chuidicheas am planc thu?

1. A ’fastadh gach prìomh bhuidheann fèithe

Bidh e a ’fastadh a h-uile prìomh bhuidheann fèithe mar rectus abdominus, abdominus transverse, am fèith oblique taobh a-muigh, agus na glutes. A-nis, ma dh ’obraicheas tu a-mach an rectus abdominus, leanaidh e gu coileanadh spòrs leasaichte, gu sònraichte le gnìomhan a dh’ fheumas leum. Bheir am buidheann fèithe sònraichte seo dhut na sia-phasgan cuideachd agus is e an fheadhainn as duilghe a choileanadh. Fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh an abdominis Transverse àrdaichidh e gu mòr do chomas cuideaman nas truime a thogail, le bhith a ’neartachadh fèithean oblique leasaichidh tu do chomas airson cromadh seasmhach agus toinneamh. Mu dheireadh, bheir glutes derriere làidir agus cumadh dhut.

2. Loisg barrachd chalaraidhean na eacarsaichean bunaiteach traidiseanta eile

Le bhith a ’dèanamh planc gach latha bidh thu a’ losgadh barrachd chalaraidhean eadhon nuair a tha thu nad shuidhe. Ann an da-rìribh, tha seo a ’gabhail cuideam ma tha sinn a’ caitheamh a ’mhòr-chuid den ùine againn air obair deasg. A bharrachd air an sin, ma nì thu e mar eacarsaich àbhaisteach ro no às deidh obair bheir e chan e a-mhàin àrdachadh metabolach a bharrachd ach cuideachd nì e cinnteach gum fuirich e àrd fad an latha, eadhon nuair a bhios tu a ’cadal.

cò ris a tha flùraichean jasmine coltach?

3. Postachd nas fheàrr

Is e seo aon eacarsaich leis an urrainn dhut leasachadh mòr a dhèanamh air suidheachadh seasmhach. Tha sin air sgàth nuair a dh ’obraicheas tu a-mach do chridhe, tha buaidh mhòr aige air cothromachadh iomlan do ghuailnean, do bhroilleach, do chùl agus amhach. Cuideachd bho shealladh sàbhailteachd fhad ‘s a tha e a’ coileanadh agus airson a bhith a ’neartachadh a’ chridhe gus an luchd anns an spine a lughdachadh, bidh am planc a ’stiùireadh, arsa Leitao.

4. Cothromachadh iomlan nas fheàrr

Na smaoinich thu a-riamh carson a chumas tu hopadh bho aon àite chun àite eile nuair a thèid iarraidh ort seasamh no seasamh air aon chas? Tha sin air sgàth gu robh do chridhe lag agus nach robh na fèithean bhoilg cho làidir airson cothromachadh a thoirt seachad. Chan e a-mhàin gun cuidich Plank thu gus a ’chothromachadh sin a choileanadh, ach leasaichidh e do choileanadh iomlan ann an seòrsa sam bith de ghnìomhachd spòrs.

5. A ’leasachadh sùbailteachd

Is e aon bhuil math de phlanc sùbailteachd oir tha e a ’sìneadh cha mhòr a h-uile buidheann fèithe posterior againn mar guailnean, cnàmhan colair agus lannan gualainn, agus aig an aon àm a’ leudachadh hamstrings, òrdagan agus stuaghan ar casan. Faodaidh planc taobh a chuir ris na fèithean oblique agad obrachadh cuideachd. Bheir seo buannachdan mòra dhut nuair a tha thu a ’dèanamh leudachadh mòr air do òrdagan, rud a tha gu math cudromach airson taic a thoirt do chuideam iomlan do bhodhaig. Nuair a bhios tu a ’dèanamh planc taobh, is e an oblique bhoilg taobh a-muigh am fèith as motha a chleachdar. Bidh am fèith bhoilg seo a ’ruith ri taobh ar bodhaig. Rè planc taobh, bidh obliques a ’faighinn eòlas air barrachd gnìomhachd fèithe na fèithean cùil, a tha gu riatanach a’ ciallachadh gu bheil am planc taobh na eacarsaich seasmhachd don mhòr-chuid.